Wat is nu ÉCHT gezond?

GOED NIEUWS: HET IS VEEL SIMPELER DAN JE DENKT

We willen allemaal zo graag gezond leven. Maar we zijn ook vaak in verwarring. Voedingssupplementen, vet, water, ademhalen en veganistisch eten: wat is nu wel en niet gezond? Karen van Ede zocht het tot op de bodem uit.

ELINOR CARUCCI / TRUNK ARCHIVE

Tijdgebrek

In een maatschappij met inmiddels 1,2 miljoen Nederlanders met diabetes type 2, waar er aldus het Diabetesfonds per week 1200 bijkomen, en anderzijds de grote killerbody-rage laveren we ons de hele dag door langs talloze verleidingen. Vanaf het NS-station tot aan de borrel op het werk houden we ons kranig. Of niet. En als we de hele dag nee gezegd hebben, gaan we ’s avonds alsnog door de knieën voor een reep dooreetchocolade of een zak chips. Hoe graag we ook gezond willen eten, we zijn het koken verleerd, zeggen de experts. Nu geldt dat voor lang niet iedereen; er is een groep die wel degelijk elke avond vers kookt, maar uit stress en tijdgebrek grijpen velen van ons – misschien niet elke dag, maar wel met grote regelmaat – naar gemaksvoeding. Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de VU in Amsterdam en auteur van begrijpelijke boeken over voeding zoals Jongleren met voeding (uitgeverij Atlas Contact) zegt: ‘Veel Nederlanders kunnen niet meer koken. En als je het zelf niet kunt, kun je het je kinderen ook niet leren. In de jaren vijftig en zestig besteedde men gemiddeld twee uur aan het bereiden en eten van een avondmaaltijd. Dat is teruggelopen tot 15 of 20 minuten. We halen wat, laten een maaltijd bezorgen of zetten iets in de magnetron. Er is een enorme vraag naar gemaksvoeding. We hebben ons eten uitbesteed aan een industrie die het maakt tegen zo laag mogelijke kosten en met maximale winst. Dus vaak met inferieure ingrediënten en veel zout en suiker.’

‘Als je moe, lusteloos of prikkelbaar bent, dan lost een multi vitamine dat niet voor je op. Ze zijn weg gegooid geld en kunnen zelfs schadelijk zijn’

DOOR DE MARKETING HEEN PRIKKEN

Tijn Elferink, gezondheidspublicist en auteur van Dit boek is gezond (Fontaine Uitgevers) zegt: ‘Als ergens op staat dat het gezond is, geloven we dat maar al te graag. Als dan blijkt dat het niet zo is, is dat enorm demotiverend. Een voorbeeld: eet speltbrood, dat is gezonder, want een ‘oergraan’. Maar dan blijk je wit speltbrood te eten en is een ouderwetse volkoren­boterham toch weer beter. Het is zó moeilijk om te begrijpen wat goed is, om door alle marketing heen te prikken. De media spelen ook een rol. De ene website heeft nog geen onderzoek bekendgemaakt dat koffie slecht voor je is of de krant meldt dat vier koppen per dag juist bevorderlijk zijn voor de gezondheid. Maar onderzoek heeft jaren tijd nodig. Er lopen vaak meerdere onderzoeken tegelijkertijd. Die gaan door een trechter en dan blijkt pas na lange tijd met zekerheid hoe het zit. Wat je in de media leest zijn een soort tussenonderzoeken, je moet wachten op de uiteindelijke uitkomst.’

Jaap Seidell: ‘Media en sommige kookboeken maken van het één superfood en van het ander iets wat totaal verkeerd is. Maar dat is in werkelijkheid nooit zo. Neem zuivel. Dat zit vol gezonde eiwitten, calcium en andere voedingsstoffen. Prima dus, maar neem er niet te véél van. Volkorenbrood is goed voor de darmen vanwege de vezels en levert koolhydraten die je nodig hebt als je veel beweegt, maar eet niet alleen maar brood!’

DOOREETEFFECT

Te veel. Met name vet, zout en suiker, en vooral die laatste twee baren ons zorgen. We weten inmiddels dat ze overal in zitten, en dat we er verslaafd aan raken. Seidell: ‘Van alles is een beetje goed: een béétje suiker, een béétje zout. Honderd jaar geleden aten we per persoon 5 kilo suiker per jaar, inmiddels is dat 40 kilo. In plaats van 5 gram zout per dag eten we er nu 13. Zout wordt net als suiker aan allerlei producten toegevoegd. En we vinden zout lekker. Het zorgt voor een dooreeteffect, stimuleert overeten. En van dat overeten worden we dik. En of dat zout nu keukenzout is of zeezout, het komt op hetzelfde neer: het is beide natriumchloride.’

LEVENSSTIJL, MAAR HOE DAN?

Alles met mate, balans, waar té voorstaat vermijden, in de praktijk lukt dat niet altijd. Tamara de Weijer is huisarts, oprichter van Arts en Leefstijl, moeder van twee kinderen, te zien op televisie en auteur van het boek Eet Beter in 28 dagen (Kosmos Uitgevers). Hoe weerstaat zij na een lange werkdag op het NS-station de pizzageur? ‘Dat is inderdaad ingewikkeld,’ zegt ze. ‘Als ik met de auto op pad ben, neem ik eten mee. Tegenwoordig weet ik wel precies wat ik in de supermarkt van het treinstation moet hebben: de maaltijden in de lage kartonnen bakjes bevatten vaak 150 tot 180 gram groenten, dus die neem ik. Op een ‘gewone’ dag eet ik drie maaltijden zonder tussendoortjes. Maar als ik moe ben, ga ik ’s avonds snaaien. Chips zijn voor mij dan een enorme uitdaging.’ In haar boek geeft Tamara tips en recepten voor gezonde maaltijden die niet veel tijd vragen. ‘Zorg dat je dingen in de vriezer hebt, zoals zelfgemaakte pastasaus. Maak wat meer als je bezig bent en vries in zodat je het een andere keer zo kunt pakken.’ Wat eet Tamara zelf? ‘Ik haal mijn eetinspiratie uit de Blue Zones, de plekken waar mensen ouder en gezonder worden. Neem het mediterrane dieet: veel groenten, noten, zaden en kruiden, weinig vis, vlees en wat lactose (zuivelproducten, red.) betreft alleen gefermenteerde zuivel zoals kaas en yoghurt. Dat is een goed basisvoedingspatroon waar al decennia onderzoek naar wordt gedaan en dat altijd weer boven komt.’

‘Honderd jaar geleden aten we per persoon 5 kilo suiker per jaar, inmiddels is dat 40 kilo. In plaats van 5 gram zout per dag eten we er nu 13’

VITAMINEPILLEN ALS GOEDMAKERTJE

Maar als we geen tijd hebben om zo gezond te eten, dan slikken we toch gewoon een multivitaminepil? Volgens hoogleraar voedingsleer Martijn Katan kunnen multivitamines zelfs schadelijk voor je zijn omdat ze onverantwoord hoge of juist te lage doseringen bevatten. Te veel vitamine B6 bijvoorbeeld, en te weinig ijzer. In zijn boek Voedingsmythes (uitgeverij Bert Bakker) schrijft hij: ‘De samenstelling van multivitamines klopt al jaren niet met de stand van de wetenschap: de gehaltes van vitamines en mineralen zijn vaak onverantwoord hoog of juist te laag. Extreme vitaminetekorten komen in Nederland nauwelijks voor. Ze worden weleens gezien bij alcoholisten die alleen nog leven van drank, bij verwaarloosde bejaarden en bij extreme veganisten, maar dan heb je het wel gehad.

Van vitamine B6 heb je per dag 1 milligram nodig, iedereen krijgt dat gewoon uit eten. Als je er langdurig heel veel van slikt in de vorm van pillen, kan dat de zenuwen in je been beschadigen (neuropathie). De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid raadt daarom volwassenen aan nooit meer dan 25 milligram B6 per dag te slikken. Vitamine D bevatten de meeste multi’s juist te weinig, net als ijzer. Neem alleen vitaminesupplementen die je echt nodig hebt, en neem de juiste hoeveelheid. Voordat je zwanger wordt, moet je een maand foliumzuur geslikt hebben, borstgevoede baby’s krijgen extra vitaminie K, kleine kinderen, ouderen en mensen met een donkere of altijd bedekte huid hebben extra vitamine D nodig en veganisten moeten ergens hun vitamine B12 vandaan halen, want in planten zit dat niet. Daarmee heb je de zinnige vitaminepillen wel zo’n beetje gehad. Als je moe, lusteloos of prikkelbaar bent, dan lost een multivitamine dat niet voor je op. Ze zijn weggegooid geld en kunnen zelfs schadelijk voor je zijn.’ Jaap Seidell zegt: ‘Supplementen zijn niet de oplossing voor onvolwaardige voeding, als je slecht eet, kun je dat niet goedmaken met een pilletje. Wie te weinig groenten eet, krijgt weinig vitaminen binnen. Het probleem is dat we gemiddeld slechts 60 gram groenten per dag eten in plaats van de aanbevolen 250. De Gezondheidsraad zegt dat het mediterrane patroon een gezond patroon is: groenten, fruit, noten, vis, olijfolie, glaasje wijn. Het gaat om de balans. Op al die voedingsmiddelen is heus wel iets aan te merken, ook op groenten. Daar kunnen gifstoffen in zitten en dus moet je groenten koken of blancheren of wokken. Je moet ze in ieder geval niet rauw eten, want dat is helemaal niet gezond. Wie alleen maar plantaardig eet, moet wèl een supplement nemen, namelijk B12.’ 

‘Van vitamine B6 heb je per dag 1 milligram nodig, iedereen krijgt dat gewoon uit eten. Als je er langdurig heel veel van slikt in de vorm van pillen, kan dat de zenuwen in je been beschadigen’

VEGAN IS DUS NIET GEZONDER?

En dat net nu er in de grote steden en op Instagram een vegan en fitgirl-rage is, die door experts als te eenzijdig wordt gezien. Tijn Elferink: ‘We doen graag iets goeds voor onszelf. We denken dat vlees slecht is en eten een vleesvervanger. Maar die is niet per definitie gezonder. Vleesvervangers worden vaak gefrituurd of gebakken. En kijk naar groentenchips versus aardappelchips, die eerste lijken gezonder. Maar wat blijkt: er zitten soms meer – slechte – vetten in!’ Jaap Seidell: ‘Wij zijn gebouwd als omnivoren, kijk maar naar ons gebit en maagdarmstelsel. We eten al duizenden jaren zowel planten als dieren en verteren beide goed. Onze behoefte is daarop afgestemd. Dus is het waarschijnlijk goed om van alles een beetje te eten.’

Tamara de Weijer: ‘Er komen goede dingen uit de veganstroming, zoals meer groenten eten en minder vlees, maar wij zijn daar van nature niet op gebouwd. Flexitariërs doen het waarschijnlijk het beste: 5 dagen per week vegetarisch, 1 dag vis en 1 dag vlees en gefermenteerde zuivel zoals kaas en yoghurt, omdat dat goed is voor de darmen.’

‘Het moet toch te doen zijn: een mediterraan eetpatroon, weinig stress, ademhalings­oefeningen tegen snacktrek en meer gekookte groenten’

EN HOE STAAT HET MET (BUIK)VET?

We zijn de laatste jaren massaal aan de olijf- en kokosolie gegaan als plots blijkt dat roomboter niet zo slecht is als werd gedacht. Tamara de Weijer: ‘Eerst was dierlijk vet de duivel, nu komen we daar weer een beetje van terug. Volle zuivel bijvoorbeeld blijkt toch zo slecht nog niet omdat het een goede bijdrage levert aan het microbioom van onze darmen. Boter is niet slechter dan margarine. Om te koken adviseer ik meestal olijfolie.’ En wat ons eigen vet betreft… wat is nu toch de beste manier van eten? Is het intermittent fasting, de nieuwe trend uit Amerika, beter dan grazing (door de dag heen steeds kleine beetjes eten)? Tamara: ‘Een tijd lang werd gedacht dat door de dag heen kleine beetjes eten beter was voor de suikerspiegel. Maar omdat wij van origine jagers/verzamelaars zijn, is het maagdarmstelsel echt gebaat bij rust. Dus drie maaltijden per dag en geen tussendoortjes omdat dan je vetcellen op slot gaan. Tussen de drie maaltijden in haal je je energie uit vetverbranding. Intermittent fasting is prima als het betekent: alleen eten tussen acht uur ’s morgens en acht uur ’s avonds. Een paar dagen per maand laagcalorisch eten zou ook goed zijn, blijkt uit studies. Als je het maar kunt volhouden en op de andere dagen niet gaan bingen.’

WATER DRINKEN

Datzelfde geldt voor alcohol. Dat hoeven we volgens deze aanhangers van het mediterrane dieet niet helemaal te laten staan, maar beperken is goed. Bingen niet. En als je dorst hebt, drink dan water. Jaap Seidell zegt: ‘We drinken misschien wel te weinig water, maar twee liter is overdreven. We krijgen ook veel water binnen via groenten en fruit, sommige soorten bestaan voor meer dan 90 procent uit water. Als alternatief voor frisdrank is water natuurlijk prima.’ Tijn: ‘Van koffie en thee wordt gezegd dat ze vochtafdrijvend zijn, maar ze tellen gewoon mee hoor! Zelfs van water kun je te veel binnenkrijgen, houd de balans in de gaten.’

ADEMEN TEGEN SNACKTREK

Snacktrek is een term die de experts gebruiken als ze het hebben over eten door stress. Jaap Seidell: ‘We zien eten tegenwoordig als iets wat ook nog even moet tussen het internetten en tv kijken door. ‘Mindful’ eten is van belang. Als je met een bord op schoot voor de tv eet, ben je er niet mee bezig, proef je niet goed en is die zak chips zo weer open. Weinig ontspanning en veel stress veroorzaken snacktrek, je krijgt compensatiebehoefte of gaat troosteten als je je onprettig voelt. Als je ontspannen bent, kun je gemakkelijker gezonde keuzes maken.’ Tijn: ‘Er is een verband tussen stress en emotioneel overeten en weinig bewegen. Als je veel stress hebt, ga je niet sporten of koken. Ontspannen kun je leren, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen te doen. Zes keer per minuut in en uit in rust is prettig, als je je daarvan bewust bent, kun je er op letten. ’ Tamara tipt: ‘Ik heb een fitbit-app op mijn telefoon met ademhalingsoefeningen van een minuut of twee. Dat werkt. Ga maar na: wij staan altijd aan, de hersenen krijgen de hele dag prikkels. Even lanterfanten doen we te weinig. Van stress krijgen we een hoog gehalte van het hormoon cortisol, dat geeft snacktrek. Ik zorg dus dat ik in de trein af en toe even naar buiten staar in plaats van op mijn telefoon.’ Tijn Elferink: ‘Eet iets voordat je boodschappen gaat doen. En vermijd de middelste rijen van de supermarkt, want let maar eens op: alle gezonde producten staan in de buitenste rijen.’

‘Lees etiketten,’ adviseert Tamara de Weijer. ‘Al ziet het er nog zo ambachtelijk uit. Ingrediënten worden genoemd van meest naar minst. Als suiker of een suikervervanger een van de eerstgenoemden is, kun je je afvragen of je dat wilt.’ Jaap Seidell: ‘Eet producten die zo min mogelijk zijn bewerkt en zo veel mogelijk lijken op wat het ooit was.’ Een mediterraan eetpatroon, weinig stress, ademhalingsoefeningen tegen snacktrek en meer gekookte groenten: het moet toch te doen zijn.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.