Gezonder leven dankzij één push-up per dag

Met mooie voornemens kom je niet tot ander gewoontegedrag, weten gedragswetenschappers. Wel met kleine stapjes, op micro-niveau, en die dagen of weken volhouden. Zeg maar kaisen voor jezelf. Zegt de wetenschap, maar is dat wel zo? En is dat altijd zo? „Één push-up per dag, dat is toch makkelijk in te bouwen?”

Wouter van Noort, 24 mei 2019

Illustratie Lotte Dijkstra 

Het idee achter microhabits is zo simpel dat het bijna te mooi lijkt om waar te zijn. Als je begint met één push-up per dag, kun je die makkelijk uitbouwen tot serieuze fitness-routine. Lees eens één bladzijde per dag en je kunt in een paar maanden uitgroeien tot serieuze lezer. Ook bij het afleren van ongewenst gedrag zou het werken: dagelijks één sigaret vervangen door een wortel bijvoorbeeld, net zolang totdat je helemaal gestopt bent met roken.

Door een routine te maken van een simpele handeling kun je die, door de manier waarop routines werken in het brein, uitbreiden tot een blijvende goede gewoonte. Dat is de belofte. Het onderwerp slaat de laatste tijd enorm aan. Er zijn honderden enthousiaste blogs en YouTube-video’s over. In juni komt de Nederlandse vertaling uit van de wereldwijde bestseller Atomic habits (vertaald als Elementaire gewoontes) van de Amerikaanse auteur van zelfhulpboeken James Clear. Het is „basale wiskunde”, schrijft hij. „Als je elke dag 1 procent beter wordt, betekent het dat je in een jaar bijna 400 procent beter wordt.”

Martijn Aslander is één van de bekendste microhabit-adepten van Nederland. Een jaar of twee geleden ontdekte de ‘standup-filosoof’ en schrijver van managementboekenmicrohabits en houdt er sindsdien presentaties over. „Eén push-up per dag om een fitness-gewoonte te creëren, dat is toch makkelijk in te bouwen?” Die ene zijn er inmiddels 35 geworden, zegt hij. „En laten we wel wezen: als je al niet één push-up kunt inbouwen in je dag, dan is dat toch pure zelfsabotage.”

„Dat zijn omstreden claims,” zegt Sanne de Wit, hoofdonderzoeker van het Habit Lab van de Universiteit van Amsterdam. De studie die dan altijd wordt geciteerd vond wel een gemiddelde van 66 dagen, de variatie is alleen heel groot. Hoe snel een gewoonte ontstaat verschilt heel sterk per persoon en sterk per soort gedrag. In de veel geciteerde studievarieerde dat van 18 tot 254 dagen.

Complexer gedrag duurt veel langer om een routine te worden. Verslavingen zitten sowieso ingewikkelder in elkaar, dus op dingen als roken zijn de methodes van microhabits niet of veel minder van toepassing.

Maar dát je een kleine actie routinematig kunt uitbreiden tot een goede gewoonte, is zeker geen onzin, zegt De Wit. Lees ook:Maak je bed op, en begin de dag altijd productief

Ook in veel andere wetenschappelijke studies naar het onderwerp blijkt dat kleine concrete plannen veel beter werken voor blijvende gedragsverandering dan het stellen van grote doelen.

Het mentale mechanisme achter microhabits is dat automatische routines vanuit een ander deel in de hersenen worden aangestuurd dan bewust gedrag. Gewoontes kosten minder moeite dan activiteiten die je bewust uitvoert. Voor routinehandelingen als fietsen en tandenpoetsen hoef je bijvoorbeeld niet elke keer heel hard na te denken. Het liefst wil je dat ook ander gewenst gedrag op dezelfde automatische piloot gaat. Of het nou gaat om push-ups, dagelijks mediteren of een instrument leren spelen.

Wat zijn de tips waar stevig wetenschappelijk bewijs voor is?

1 Bouw het in bestaande routine in

Voor Martijn Aslander werkt het goed om zijn lichaamsoefeningen in de bestaande ochtendroutine in te bouwen. „Na het tandenpoetsen doe ik een paar push-ups. Tijdens het douchen een paar squats, daar denk ik inmiddels niet eens meer bij na.”

Als gedrag onderdeel is van een al bestaande sequentie, dan wordt het makkelijker een automatisme, beaamt Sanne de Wit van de UvA. Zij wijst op een onderzoek naar hoe je mensen routineus laat flossen. De onderzoekers lieten de helft van de proefpersonen flossen vóór het tandenpoetsen, de andere erna. De groep die erna floste, maakte er significant vaker een vaste gewoonte van omdat het dan onderdeel wordt van een bestaande routine. Daarom is het slim om nieuwe gewoontes in te passen rond bijvoorbeeld opstaan, naar bed gaan of vaste maaltijden.

2 Pas je omgeving aan

Een belangrijke tip uit Elementaire Gewoontes is om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken om de handeling uit te voeren. Als je gitaar wilt leren spelen, zet hem dan in het zicht in je zitkamer en niet in de kast.

Martijn Aslander gebruikt zijn aanrecht voor triceps-dips, een soort staande push-ups vanuit je ellebogen. „Anders moest ik telkens naar de sportschool, waarvoor ik altijd wel een smoesje kan bedenken om niet te gaan.”

De kracht van het aanpassen van je omgeving op het gewenste gedrag zit ’m er volgens Sanne de Wit ook in dat spullen een fysieke geheugensteun kunnen vormen. „Een essentieel onderdeel van gewoontevorming is de zogeheten ‘stimulus-respons-associatie’. Zo kan de gitaar een constante reminder zijn om even te gaan spelen.”

Je kunt ook slim gebruik maken van reminders en apps op je telefoon om je met pushbericht of alarm te herinneren aan het gewenste gedrag. Het is niet voor niets dat de smartphone er zo goed in is om mensen automatisch dat ding de hele tijd te laten oppakken: ook dat is een ingesleten gewoonte geworden voor veel mensen. Je kunt die smartphoneverslaving op deze manier nog nuttig maken.

3 Zorg voor beloningen

Naast een duidelijke stimulus is het cruciaal dat het gedrag dat eruit volgt tot een merkbare beloning leidt. Één push-up voldoet daar niet echt aan, zou je denken Dat is volgens De Wit ook de valkuil van microhabits: „We wíllen eigenlijk geen microgewoontes, we willen meteen resultaat zien.”

Aslander houdt zijn oefeningen bij in apps, om elke keer dat hij vooruitgang boekt, die ook zichtbaar te maken.

Een vaak genoemd voorbeeld in blogs en boeken over gewoontes, ook in dat van James Clear, is wat komiek Jerry Seinfeld deed toen hij van grappen schrijven een dagelijkse gewoonte wilde maken. Hij zette op de kalender bij elke dag dat hij zijn voornemen waarmaakte, een groot kruis. Zo creëerde hij een visuele stimulans om de rij kruizen steeds verder vol te maken.Lees ook:Wie heeft hét recept voor succes in handen?

Ook uit diverse onderzoeken blijkt dat apps en kalenders voor het bewust bijhouden van routines helpen om het gedrag vol te houden. De Wit kent ook studies waaruit blijkt dat vertrouwen in een gekozen methode voor gedragsverandering al helpt. „Alleen al gelóven in microhabits kan er dus aan bijdragen dat het werkt.”

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.